大家好，我是德群健身，今天和大家分享一下如何解鎖單手引體向上，單引是街健五大神技之一，為了讓大家對單引的難度有個直觀的認識，首先我將五大神技按由易到難排個序：雙力臂-順風旗-前水平-單引-俄挺（個人看法），街健愛好者一般最先解鎖的就是雙力臂，解鎖了五大神技之一，也就算達到了街健的入門級別，否則，玩玩單雙杠那只能說是鍛煉身體而已，解鎖了雙力臂之后，另外幾個神技很多人幾年都解鎖不了其一，有人甚至認為單引和俄挺沒有先天條件可能一輩子都不可能完成。
今天寫這個文章的目的就是給大家打打氣，單引并不是大家想像的這么不可思議，簡單介紹一下我的單引歷程，本人70后，2020年三月開始健身，剛開始只能做5個姿態(tài)特別難看的引體向上，到2020年10月底我已經(jīng)可以做22個相對標準的引體向上了，2021年5月，我連續(xù)解鎖了雙力臂、華佗鎖精丸大盒包裝的在哪買單引（嚴格來說并非標準的單引，跳躍上杠帶了一點慣性啟動），也許有人會說，你能做22個引體向上，不說單引，雙力臂應(yīng)該早就解鎖了吧，怎么可能到了今年5月份才解鎖？因為我知道做任何神技都是要基礎(chǔ)力量支撐的，所以去年我一直就做基礎(chǔ)力量—拉力和推力以及核心的訓練，也從來沒有去嘗試過，會雙力臂的健友應(yīng)該知道，雙力臂其實除了強大的基礎(chǔ)力量之外，還是要有一個階段的適應(yīng)性（技巧）訓練的，所以我一直到了能做22個標準引體向上（去年的22個不標準）、30個雙杠臂屈伸的時候，21年5月覺得自己的基礎(chǔ)夠了才去嘗試雙力臂和單引，周圍朋友都覺得納悶了，他怎么一下子就會倆神技了？有句話說得好“功到自然成”，基礎(chǔ)力量到了，做什么都事半功倍，周邊很多朋友引體向上做不了20個、臂屈伸做不了30個卻都在練俄挺，我華佗鎖精丸大藥房有么的想法是，只要我的臂屈伸沒有達到40個以上，肩部力量沒有自我感覺良好，我就會一直老老實實的練基礎(chǔ)，堅決不去碰它。
現(xiàn)在我和大家聊一下我的單手引體向上是怎么煉成的（習慣說我自己解鎖了，我前面有視頻，基本上還過得去，爭取再過二、三個月上一個標準的單引），我也建議大家先達到20個標準引體向上的數(shù)量再來嘗試，另外，我的體重是70公斤，我負重雙手引體向上的極限可以拉42公斤，也就是可以加自重的百分之六十，所以不要相信有人說要拉起自重2倍才能做單引，達到以上基礎(chǔ)的健友，可以按我下面的訓練方法訓練。
一.單手懸掛單杠，說來不信，我能做20多個引體向上，第一次單臂吊杠右手超不過10秒，左手甚至不到5秒，身體還不能穩(wěn)定，一直在打轉(zhuǎn)，其實這是一個適應(yīng)性過程，因此每次吊杠的同時我收緊肩胛和核心努力保持平衡，每天三組，組間休息2分鐘，每次吊到力竭自然下杠，經(jīng)過訓練很快（半個月不到）我右手就能吊20秒以上，左手15秒以上（我左手還做不了單引），如果以后想嘗試做更多個單引，懸掛我還會繼續(xù)鍛煉到更長的時間，畢竟單手的抓握力都不夠，怎么可以拉得上去？
二.肩胛啟動訓練，當我單手懸掛時間夠長后，我就嘗試往上拉，結(jié)果發(fā)現(xiàn)和引體向上的發(fā)力模式完全不同，根本就啟動不了，經(jīng)過參考資料，我就開始練習啟動的發(fā)力方式，具體是：單手吊杠，手臂打直，沉肩，往后收緊肩胛骨，帶動整個肩部有一個小小的往上的位移，再慢慢放松讓它降下來，如此反復體驗一下單引的啟動感覺，每天3組，每組練習啟動5-10次，大概半個月左右我就能拉起單引的前半程。
三，單臂屈臂靜態(tài)維持：當我能啟動也能拉到一半（前半程），但是后半程再也上不去了，別急，能拉20個引體向上，拉力是夠的，也就是一個適應(yīng)過程，畢竟咱平常練習引體都是動態(tài)的拉力，而單手的力量不可能像雙手那樣快速、有力地拉起，初學者都是艱難緩慢地拉起，所以我們?nèi)钡木褪且粋�后續(xù)力量（也可以說是靜態(tài)維持力量），我是這樣解華佗鎖精丸是什么牌子決的，雙手拉上去下巴過杠后放掉一只手，讓另外一只手努力保持靜態(tài)維持直至力竭掉下來為止，每天可以做2-3組，左右手輪換，這樣我大概練了10天左右。
經(jīng)過以上三種訓練后，我開始嘗試單手全程引體向上了，結(jié)果發(fā)現(xiàn)還不能下巴過杠，原因是最后一點距離已經(jīng)力竭了，某天，我想，何不借一點力？于是我找了一個高杠，跳上去單手抓杠的一瞬間快速發(fā)力（發(fā)力慢了等于二次發(fā)力，也是沒有幫助的），居然拉過了下巴！
今天和大家分享了一下單引的進階過程，沒有炫耀的意思，只是想讓大家少走一點彎路，同時告訴大家，五大神技固然有一點技術(shù)成分，但是主要還是力量基礎(chǔ)，基礎(chǔ)不到一定的程度還是老老實實地練習基礎(chǔ)吧，好高騖遠有時可能得不償失！受傷了，街健之路也就結(jié)束了，最后對自己這個非標的華佗鎖精丸里面是什么顏色的單手引體向上做個總結(jié)，要靠跳躍借力啟動發(fā)力說明我的啟動力量還是差一點，我會繼續(xù)按第二點加強訓練，爭取早日做一個，甚至更多的標準單引呈現(xiàn)給大家
我是德群健身，覺得以上分享對您有幫助的可以關(guān)注我，有更多的經(jīng)驗我會隨時分享給大家，謝謝！
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