海報(bào)設(shè)計(jì) 郁斐
在居家隔離抗疫期間，每一個(gè)人都應(yīng)該要保持健康的身體狀態(tài)——適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，就是最好的方式。
澎湃新聞?dòng)浾呔脱?qǐng)了專(zhuān)正宗華佗鎖精丸業(yè)健身機(jī)構(gòu)Keep，推薦了一組由40多位權(quán)威健身教練共同打造的HIIT訓(xùn)練模式。
只要有一塊5平方米左右的客廳空地，然后每天花上13分鐘，就不僅可以充分燃脂，還可以強(qiáng)化自己的心肺功能。HIIT是居家健身好手段
在展示居家健身的訓(xùn)練方法之前，有必要先介紹一下HIIT到底是什么，有什么作用。
所謂的HIIT，其實(shí)就是High-intensity Interval Training，也就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
過(guò)去10年時(shí)間里，HIIT一直是運(yùn)動(dòng)健身界的寵兒——HIIT的訓(xùn)練方式不僅可以在短時(shí)間內(nèi)高質(zhì)量地燃燒脂肪和卡路里，幫助訓(xùn)練者減脂塑形，它還可以幫助訓(xùn)練著改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。
加拿大麥克馬斯特大學(xué)的人體工學(xué)教授馬丁·吉巴拉博士和他的團(tuán)隊(duì)就曾通過(guò)實(shí)驗(yàn)得出結(jié)論——經(jīng)過(guò)幾周的HIIT鍛煉后，運(yùn)動(dòng)者的最大攝氧量獲得了提升，心肺功能提高了15%，這相當(dāng)于患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了15%。此外，幾周的HIIT訓(xùn)練后，訓(xùn)練者肌肉細(xì)胞線粒體量會(huì)明顯提升——線粒體是細(xì)胞能量的生產(chǎn)中心，肌肉越健康，線粒體量越多。健康的肌肉能幫助身體合成分泌胰島素，減少了患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
不僅如此，根據(jù)測(cè)試，每次訓(xùn)練之后，訓(xùn)練者的血壓和血糖都會(huì)有一定程度的下降。
不過(guò)，根據(jù)另一份此前發(fā)表于《Medicine&Science in 華佗鎖精丸正品旗艦店Exercise&Sport》的學(xué)術(shù)研究，HIIT相比于跑步和游泳這些運(yùn)動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)者的長(zhǎng)期健康沒(méi)有明顯的改變，但是可以在幾周的短期之內(nèi)對(duì)身體健康帶來(lái)較為明顯的改善和幫助。
也就是說(shuō)，對(duì)于要經(jīng)歷一周到兩周或者更長(zhǎng)時(shí)間居家隔離的人們而言，HIIT是一個(gè)相當(dāng)理想的“應(yīng)急”鍛煉方式，不僅可以在有限的空間和短時(shí)間內(nèi)完成訓(xùn)練，而且可以改善體質(zhì)，抵御疾病。每天只要13分鐘，就能出汗燃脂
對(duì)于HIIT訓(xùn)練法，澎湃新聞?dòng)浾叽饲把?qǐng)了專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)健身機(jī)構(gòu)Keep，推薦了一組有40多位權(quán)威健身教練共同打造的HIIT訓(xùn)練模式。
它也是將整體訓(xùn)練分為三個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)由10-12個(gè)動(dòng)作組成，每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)間40秒，然后休息20秒進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，直到一個(gè)循環(huán)（10到12個(gè)動(dòng)作）完成后，休息90秒，然后進(jìn)行第二個(gè)循環(huán)的練習(xí)，再次休息90秒之后，完成最后一個(gè)循環(huán)。
以下這10個(gè)動(dòng)作，就是一套最基礎(chǔ)的HIIT訓(xùn)練，整套動(dòng)作13分鐘完成。動(dòng)作一：能量筒交替轉(zhuǎn)體起跳
動(dòng)作要領(lǐng)：根據(jù)自己的身體狀況選擇重量合適的能量筒（或用想要重物代替），開(kāi)始時(shí)，雙腳與肩同寬，深蹲時(shí)將能量筒下拉至身體左側(cè)。向上跳起的同時(shí)，將能量筒舉過(guò)頭頂。下落后，回到深蹲狀態(tài)，將能量筒下拉至身體右側(cè)。
重復(fù)次數(shù)：動(dòng)作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動(dòng)作二：半球V字對(duì)角手觸足
動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始時(shí)平躺在半圓平衡球上（若沒(méi)有平衡球則平躺于地面），背部和腰部與平衡球接觸。然后雙手伸直，依靠腹部的力量抬起左腿，用右手手掌接觸左腳腳尖，然后重新回到起始的姿勢(shì)，再依靠腹部力量抬起右腿，用左手手掌接觸右腳華佗鎖精丸保質(zhì)期腳尖。
重復(fù)次數(shù)：動(dòng)作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動(dòng)作三：半球俯身登山
動(dòng)作要領(lǐng)：將半圓平衡球反置于地面（若沒(méi)有平衡球則雙手撐地），雙手撐住平衡球，保持俯臥撐的姿勢(shì)，然后向前蹬腿，膝蓋盡量上提。
重復(fù)次數(shù)：動(dòng)作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動(dòng)作四：大跨步俯臥登山
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐地做出俯臥撐的姿勢(shì)，然后左腿向左臂前方外側(cè)跨出，腳跟著地置于左手邊，隨后在左腿回到原位的同時(shí)跨出右腿，右腳同樣落在右手外側(cè)。
重復(fù)次數(shù)：動(dòng)作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動(dòng)作五：快速交替踩踏板
動(dòng)作要領(lǐng)：找一個(gè)20cm到30cm的臺(tái)階或健身踏板（根據(jù)自己的能力選擇高度），然后保持上身正直，然后左右腳交替踩踏板。在踩踏板時(shí)，盡量保持上身的穩(wěn)定和平衡。
重復(fù)次數(shù)：動(dòng)作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動(dòng)作六：牛角包左右蹬轉(zhuǎn)
動(dòng)作要領(lǐng)：選擇適合自己重量的牛角包（若沒(méi)有牛角包則選擇相應(yīng)的重物），雙腳分開(kāi)稍微寬于雙肩，然后左腳用力向右側(cè)蹬，上身抱著牛角包向右轉(zhuǎn)動(dòng)，然后右腳用力向左蹬，身體再向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
重復(fù)次數(shù)：動(dòng)作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動(dòng)作七：前后交替扶能量筒
動(dòng)作要領(lǐng)：選擇適合的能量筒，開(kāi)始時(shí)用右手扶著能量筒，將其垂直放于地面。然后向前邁出兩步后隨即做一個(gè)弓步，同時(shí)將能量筒傾斜放下，與地面保持15度左右?jiàn)A角。再恢復(fù)到初始動(dòng)作，用左手扶能量筒，進(jìn)行弓步。
重復(fù)次數(shù)：動(dòng)作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動(dòng)作八：手觸踏板跳
動(dòng)作要領(lǐng)：找一個(gè)20cm到30cm的臺(tái)階或健身踏板（根據(jù)自己的能力選擇高度），開(kāi)始時(shí)下蹲用雙手觸碰踏板，上身保持正直，然后起身時(shí)跳上臺(tái)階。
重復(fù)次數(shù)：動(dòng)作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動(dòng)作九：障礙架之字跳華佗鎖精丸正品在哪賣(mài)
動(dòng)作要領(lǐng)：交錯(cuò)擺放三個(gè)障礙架，盡量雙腳并攏，跳過(guò)障礙架，每一次起跳落地后盡量不要有太長(zhǎng)的休息時(shí)間緊接著跳下一個(gè)障礙架。
重復(fù)次數(shù)：動(dòng)作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動(dòng)作十：障礙架高抬腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)：將三個(gè)障礙架一排放好，開(kāi)始時(shí)站在障礙架的一側(cè)，高抬腿從左往右依次跨過(guò)障礙架，完成后立刻從右往左高抬腿跨回去。
重復(fù)次數(shù)：動(dòng)作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。小貼士：
HIIT并非人人都適合，但可以循序漸進(jìn)嘗試
必須注意的是，HIIT雖然訓(xùn)練花費(fèi)的時(shí)間少，但是由于強(qiáng)度比較高，不一定人人都適合這樣訓(xùn)練。
“HIIT訓(xùn)練對(duì)很多人而言，并不是一個(gè)舒適的過(guò)程，如果你付出110%的能量，你很可能會(huì)在訓(xùn)練途中覺(jué)得惡心，所以究竟是否適合你需要你去嘗試體會(huì)�！�
加拿大麥克馬斯特大學(xué)的人體工學(xué)教授馬丁·吉巴拉博士解釋道，HIIT只是一種訓(xùn)練方式，它簡(jiǎn)單到可以復(fù)制在動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練、游泳甚至跑步（交替沖刺跑）中，但關(guān)鍵詞就是高強(qiáng)度和間歇。
“如果你的心臟不好，那么最高強(qiáng)度訓(xùn)練不能超過(guò)持續(xù)20秒。”不過(guò)，這套由40多位權(quán)威健身教練和科研人員做推薦的13分鐘HIIT訓(xùn)練，就是通過(guò)多層次的強(qiáng)度沖擊促進(jìn)身體燃脂，并且通過(guò)多場(chǎng)景的訓(xùn)練模式提高訓(xùn)練的樂(lè)趣并且促進(jìn)身體每個(gè)部分的訓(xùn)練。
也就是說(shuō)，它可以幫助更多沒(méi)有太高訓(xùn)練基礎(chǔ)并且希望在家運(yùn)動(dòng)的健身者，進(jìn)行有效燃脂和提高心肺能力。
但教練們依舊建議，在訓(xùn)練之前先了解自己的心肺能力，通過(guò)“每個(gè)動(dòng)作減半”的方式來(lái)考察自己能否適應(yīng)，然后循序漸進(jìn)，完成完整的一套訓(xùn)練。
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