最好的練背狀態(tài)，是練完背部肌肉以后，出現(xiàn)一個(gè)叫“隱背癥”的狀態(tài)，也就是背部肌肉充血發(fā)脹，導(dǎo)致兩條胳膊架起來(lái)的感覺(jué)。
但是很多健身玩家不能達(dá)到這個(gè)狀態(tài)，練完背部肌肉以后，背部肌肉沒(méi)有泵感，第二天酸痛感華佗鎖精丸是白色粉末嗎也不強(qiáng)烈。
出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題，要么你的練背容量太少了，要么就是練背順序太亂了，而后者就比較常見(jiàn)。
下面就來(lái)分享一下練背順序，按照下面這個(gè)計(jì)劃練背，你的背部肌肉泵感會(huì)非常強(qiáng)烈。
第一步、熱身動(dòng)作，提前疲勞背部肌肉
1.背部肌肉熱身好處
我們平時(shí)所說(shuō)的熱身動(dòng)作，只是活動(dòng)一下肩關(guān)節(jié)，或者活動(dòng)一下手肘手腕，這種熱身還遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到背部訓(xùn)練熱身需求。
如果你是為了背部增肌，那么就要再加上一種熱身方式，這種熱身就叫預(yù)充血或者預(yù)疲勞熱身。
也就是提前讓背部肌肉充血或者疲勞，具體來(lái)說(shuō)，會(huì)有兩個(gè)好處：
背部發(fā)力感更強(qiáng)，因?yàn)楸巢考∪獬溲兒�，所以背部頂峰收縮感更強(qiáng)，更容易感知背部發(fā)力。
背部增肌效果好，提前拖垮背部肌肉彈性，進(jìn)而背部肌肉纖維就很脆弱，一練就斷，增肌效果就更好。
2.如何進(jìn)行背部肌肉熱身？
具體的動(dòng)作，其實(shí)就是相對(duì)簡(jiǎn)單，并且重量較小的動(dòng)作，這會(huì)更容易拖垮背部肌肉纖維，讓背部更容易刺激。
坐姿劃船
單臂啞鈴劃船
所以練背可以先練這兩個(gè)動(dòng)作，組數(shù)不用太多，兩三組就夠了，但是次數(shù)要多，每個(gè)動(dòng)作來(lái)30次左右最好。
第二步、力量動(dòng)作，提高背部力量
1.力量訓(xùn)練的好處
力量是增肌基礎(chǔ)，所以無(wú)論是練哪個(gè)部位，力量訓(xùn)練都不能少，背部肌肉也是一樣，提高背部力量，就能提高練背效果。
所以我們練背，力量動(dòng)作占據(jù)重要位置，如果你不為了增肌的話，你可以只練力量動(dòng)作。
進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以提高背部肌肉力量，讓背部訓(xùn)練的水平更高，背部肌肉刺激也會(huì)更加強(qiáng)烈。
2.力量訓(xùn)練都有哪些？
引體向上備孕期間我用了華佗鎖精丸
杠鈴劃船
硬拉
這三個(gè)動(dòng)作是練背王牌動(dòng)作，所以練背的時(shí)候，應(yīng)該把這三個(gè)動(dòng)作放在中啊喲位置，同時(shí)多進(jìn)行組數(shù)訓(xùn)練。
那么由于是通過(guò)這三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行力量提升，所以相應(yīng)的你應(yīng)該每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行5組或者以上，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。
第三步、固定動(dòng)作，破壞背部肌肉纖維
1.固定動(dòng)作的好處
固定動(dòng)作，就是純粹的增肌動(dòng)作，說(shuō)其增肌效果，那么固定動(dòng)作的增肌效果是比力量動(dòng)作更高的。
通過(guò)固定動(dòng)作，我們對(duì)于背部肌肉的操控性更高，訓(xùn)練精準(zhǔn)性更高，進(jìn)而增肌效果也更好。
所以如果以增肌為目的的話，固定動(dòng)作也不能忽略，甚至有些老手，會(huì)只練固定動(dòng)作。
2. 都有哪些固定動(dòng)作
固定動(dòng)作，顧名思義，就是指器械固定運(yùn)動(dòng)軌跡的動(dòng)作，這類動(dòng)作操作簡(jiǎn)單，一般要去健身房訓(xùn)練。
高位下拉
坐姿劃船
史密斯杠鈴劃船
這些動(dòng)作對(duì)于增肌玩家來(lái)說(shuō)，重要性不亞于力量動(dòng)作，所以如果想要練出寬厚背部，這些動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做5組以上。
第四步、孤立動(dòng)作，精準(zhǔn)刺激背部肌肉
1. 什么是孤立動(dòng)作？
一般來(lái)說(shuō)，我們所說(shuō)的孤立動(dòng)作，指的就是單關(guān)節(jié)動(dòng)作，但是背部訓(xùn)練孤立動(dòng)作太少了，所以我們指那種孤立程度很高的動(dòng)作。
孤立性越強(qiáng)的動(dòng)作，那么練背就會(huì)更加精準(zhǔn)，而且背部肌肉容易充血，這是它的好處。
但是孤立動(dòng)作的增肌效果不夠霸道，所以這些動(dòng)作可練可不練，如果你覺(jué)得自己背部肌肉不好看，可以通過(guò)孤立動(dòng)作來(lái)矯正。
2. 都有哪些孤立動(dòng)作？
直臂下拉
單臂啞鈴劃船
這兩個(gè)動(dòng)作做收尾動(dòng)作也備孕服用華佗鎖精丸行嗎可以，做熱身動(dòng)作也可以，以背部增肌為目的的玩家，那么就用這兩個(gè)動(dòng)作做熱身。
而新手玩家，則這兩個(gè)動(dòng)作可練可不練，或者可以作為收尾動(dòng)作，讓背部肌肉刺激更深一層。
以上就是最佳的練背順序，按照這個(gè)順序練背，背部肌肉就會(huì)泵感滿滿，第二天的酸痛感也會(huì)更加強(qiáng)烈。
—— END 好就點(diǎn) ——
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